2021/05/12 作者：楊琇甯、相子元

Ι 向後跑可提供不同訓練效果

你有在運動場看過別人向後走或是向後跑的嗎？其實「向後運動」並不是一個新概念，早在 70 年代就已在日本與歐洲流行了好幾年，甚至歐洲還舉辦過向後跑的馬拉松比賽；在日本的民間也有流傳「向後走 100 步等於向前 1000 步」的傳說，說到這你一定會有相同的疑問：「向後跑真的有這麼厲害嗎？」

實際上，向後跑不單只是一項增加趣味的運動，它對提升運動表現與傷後康復都有許多明顯的益處，常被用於臨床治療及肌力、平衡等訓練上。由於一般人大部分的時間都是正向行進很少向後，所以向後運動的肌群時常被忽略，特別是下半身的肌肉，但人體是一個全面的動態平衡體系，運動也應該盡量達到全方位，有正向也要有反向運動，藉此使身體達到平衡，而向後跑正好就是一個反向的運動。

雖然日常生活中幾乎不需要向後運動，但在某些休閒或運動項目中這樣的運動模式更頻繁，例如：籃球、手球、足球之類的團體運動項目，在防守時常會用到向後的動作 ; 而羽球、網球等運動，也常需要向後跨步與跳躍，因此許多專項運動員們為了追求最佳的運動表現，會盡量採取低傷害風險又可以提高運動表現的各種訓練方式。向後跑就是其中一個方法，但儘管使用此訓練的人很多，卻很少有人針對向後跑做深入探討，因此 2016 年國際學術期刊有一篇研究特別針對向後跑與向前跑進行比較。

Ι 向後跑的動作特性

此研究指出，向後跑其中一項特徵是 膝蓋和髖關節的運動範圍相較於向前跑較小，向後跑因為結構上的侷限，使肌腱單元的「伸展收縮週期」（Stretch-Shortening Cycle, SSC）效率降低，且有別於正常的向前跑足底壓力移動為「腳跟－中足－腳趾」的特性（如下圖），向後跑在行進過程中「下肢站立」與「擺動階段」有更明顯的肌肉活化現象。

行進間足底壓力移動分佈圖。上排是向後跑，下排是向前跑
圖片來源：Gait & Posture, 46, 135-141.(2016)

心血管和代謝方面，在相同的工作量下，向後跑需要更高的攝氧量因此引起更高的心率，甚至會增加大約 30% 的能量消耗。此研究招募 19 位鐵人三項跑者，在跑步機上以自行選擇舒適速度的 70% 進行「向前跑」和「向後跑」各 5 分鐘的任務，觀察跑步過程中鞋底的壓力分佈和以「肌電」（EMG）為特徵的下肢肌肉活化程度。

實驗結果顯示，在站立和擺動階段，向後跑時參與者大腿後側的半腱肌、大腿前側的股直肌及臀中肌的平均 EMG 幅度比向前跑時高出許多，脛前肌的平均 EMG 幅度則為較低（如下圖）。

Semitendinosus 半腱肌、Rectus femoris 股直肌、Gluteus medius 臀中肌
圖片來源：Gait & posture, 46, 135-141.(2016)

過程中也發現，向後跑參與者使用了較多的步數 （向後跑 79 步、向前跑 72 步），此結果也支持過去認為向後跑可以增加下肢剛性與腿後伸肌力量的觀點。

但是因為向後跑特殊的「翻滾特性」（前腳掌－中足－前腳掌）使整隻腳的接觸面積大幅減少，腳的壓力負荷也隨之提高，尤其是在第一、第二趾骨和足底內側出現了較高的壓力峰值。

Ι 結論

從上述研究中可以發現，「向後跑」的著地模式是使用前足作為主導，促使在跑步的「站立階段」大幅提升大腿和臀部的肌肉活動，間接提高代謝成本、增加能量的消耗；但相對的，這特殊的著地模式也會使前腳的負荷壓力增加。

雖然說循序漸進的向後跑被推薦為一項安全又有效的運動策略，但目前還不清楚長時間向後跑對運動表現的影響，因此建議教練跟選手可以將向後跑視為訓練計畫中的短期刺激，或許可以幫助改善單純依賴向心力量來提升肌力與爆發力的問題，讓選手們可以有更多元的訓練方式，不只增加趣味性也可以同時提升運動表現。

參考文獻：

Sterzing, T., Frommhold, C., & Rosenbaum, D. (2016). In-shoe plantar pressure distribution and lower extremity muscle activity patterns of backward compared to forward running on a treadmill. Gait & Posture, 46, 135-141.

責任編輯：Joanna

【本文由運動科學網授權轉載，原文出處：《向後跑比向前跑消耗更多能量》 】

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